provse.in.ua на Facebook

БЕРПІ: СПАЛИТЬ КАЛОРІЇ ШВИДШЕ ЗА БІГ

Що таке берпі

Берпі (або бурпі) – багатокомпонентна вправа із крос фіту. Під час виконання цієї вправи задіюються усі групи м’язів.

Особливістю бурпі є те, що для цієї вправи не потрібно застосовувати якийсь інвентар: потрібні тільки Ви і невеликий простір навколо Вас;)

Щоб виконувати бурпі не потрібно купляти абонемент в тренажерний зал, виконувати бурпі можна вдома. Головне, щоб вистачило простору, розміром у Ваш зріст.

Бурпі відмінно спалює калорії. М’язи всього тіла стають витривалішими. Вправа тренує руки, ноги, прес, м’язи спини, сідниці.

Техніка виконання бурпі

Початкова позиція: вертикально, ноги на ширині плечей.

Виконуємо нахил вперед максимально на скільки дозволяє гнучкість. Спину тримаємо рівно. Руки ставимо якнайближче до ніг. Вагу переміщаємо на руки. Ступні прижаті до підлоги. Таз вище голови, тому кут згину колін не перевантажить колінні суглоби.

Відкидаємо ноги назад. Стаємо у планку.

Віджимаємось 1 раз. Щоб зекономити енергію,  можна відпустити напругу в руках і лягти на живіт.

Піднімаємо корпус з упором на коліна. Стараємось вистрибнути так, щоб ступні стали максимально близько до рук.

Повертаємось в початкову позицію – стоїмо вертикально.

Підстрибуємо догори і плескаємо в долоні над головою.

Як зробити бурпі правильно

  • Виконуючи бурпі, Ви працюєте із своєю вагою, тому самі контролюєте темп і навантаження.
  • Бурпі виконується на час, а не на кількість повторів. За 2 хвилин треба встигнути зробити якнайбільше раз.
  • Часто берпі виконують із позиції присяду з відірваними від підлоги п’ятами. Така позиція дає сильне навантаження на колінний суглоб і є для нього травмонебезпечною.

  • Щоб зекономити свої сили, збільшити швидкість і кількість повторів із позиції планки не опускайтесь на руках силою, віджимаючись. Відпустіть руки і лягайте на живіт.
  • Підніміть корпус з упором на коліна, тримайте спину рівно, щоб не перевантажувати поперек.

ВАЖЛИВО! Берпі легше зробити, якщо руки і ступні розставити ширше. Якщо руки і ноги поставити вужче, берпі буде більш енергозатратам і робити цю вправу стане складніше.