provse.in.ua на Facebook

ДЕННА НОРМА КАЛОРІЙ. КАЛОРІЙНІСТЬ ДЛЯ СХУДНЕННЯ

Щоб підрахувати, скільки потрібно вживати калорій на добу, щоб не набирати зайву вагу і утримувати теперішню вагу на місці, необхідно знати наступні величини:

  • Розрахувати значення основного обміну речовин (ООР) за формулами.
  • Врахувати специфічну динамічну дію їжі (СДД) - енергетичні витрати організму, пов'язані зі споживанням і переварюванням їжі. Середня цифра СДД - це 10% від основного обміну речовин (ООР). Тобто, СДД = ООР * 0,1
  • Знати свій коефіцієнт активності.

Коефіцієнт активності

Кількість фізичних навантажень

Коефіцієнт активності

Мінімальні навантаження (сидяча робота)

1.2

Легка денна активності та легкі вправи 1-3 рази на тиждень

1.375

Тренування 4-5 разів на тиждень (або робота середньої тяжкості)

1.4625

Інтенсивні тренування 4-5 разів на тиждень

1.550

Щоденні тренування

1.6375

Щоденні інтенсивні тренування або тренування 2 рази на день

1.725

Важка фізична робота або інтенсивні тренування 2 рази на день

1.9

 

Враховуючи свій коефіцієнт активності, можна вирахувати добову потребу організму в калоріях (ДПК):

ДПК = (ООР + СДД) * коефіцієнт активності.

Це та кількість калорій, яку можна вживати в день, щоб не набирати вагу.

Візьмемо, для прикладу, наступні параметри:

жінка 35 років при вазі 82 кг і зрості 165 см.

Розрахуємо  значення основного обміну речовин (ООР) за формулою Маффіна-Джеора. ООР – це той мінімум калорій, який необхідний для підтримки життєдіяльності організму у стані спокою.  Нижче цієї цифри опускати денний калораж не потрібно. Отримаємо:

ООР = (9,99 * 82 кг) + (6.25 * 165 см) – (4,92 * 35) – 161 = 1517,23 ккал

Врахуємо значення специфічної динамічної дії їжі СДД:

СДД = ООР * 0,1 = 1517,23 * 0,1 = 151,72

Візьмемо із таблиці коефіцієнт активності 1.2 - мінімальні навантаження (сидяча робота).

Розрахуємо добову потребу організму в калоріях (ДПК):

ДПК = (ООР + СДД) * коефіцієнт активності = (1517,23 + 151,72) *1.2 = 2002,74 ккал

Отже, вживаючи 2000 ккал на день, жінка з такими параметрами не набиратиме зайвої ваги.

Для того, щоб схуднути без стресу для організму, потрібно створити дефіцит калорій, але не більше 500 в день.

Наприклад, можна додати фізичних навантажень на 300 ккал і зменшити кількість спожитих калорій на 200. Так ми отримаємо дефіцит, що допоможе правильно схуднути без шкоди для здоров’я.

Співвідношення білків-жирів-вуглеводів

Для збалансованого харчування вірною вважається наступна формула співвідношення БЖВ:

Б (30%) - Ж (20%) - В (50%)

Калорійність БЖВ на 1 грам:

білки

4 ккал/г

жири

9 ккал/г

вуглеводи

3,75 ккал/г

 

Тобто, для денної калорійності 1800 ккал необхідно спожити:

Білків = (1800 · 0,30) / 4 = 135 г

Жирів = (1800 · 0,20) / 9 = 40 г

Вуглеводів = (1800 · 0,50) / 3,75 = 240 г

Виходячи з цих цифр, плануємо своє щоденне меню. Калорійність продуктів вказано на упаковках, а також зведена у спеціальні таблиці.

Важливо! Не можна знижувати калорійність добового раціону нижче позначки в 1200 ккал. Це призведе до уповільнення втрати зайвої ваги. Краще додати фізичних навантажень, щоб спалити зайві калорії.