provse.in.ua на Facebook

ВПРАВИ ДЛЯ СІДНИЦЬ БЕЗ ПРИСІДАНЬ

Жінки по природі влаштовані так, що жир найбільше відкладається на стегнах і на животі. Тому, щоб надати сідницям бажаних форм,  по-перше, потрібно позбавитись зайвого на них.

Для того, щоб привести попу в порядок, існують не тільки присідання і випади.

Корисними для м’язів сідниць, і для схуднення в цілому, є також:

  • біг;
  • стрибки зі скакалкою;
  • ходьба в швидкому темпі;
  • ходьба по сходах.

Тривалість занять складає від 15 до 30 хвилин на день. До того ж, два останні пункти можна виконувати в повсякденному житті, коли, на приклад, йдеш в магазин чи вигулюєш собаку.

Силові вправи для сідниць

Розглянемо кілька силових вправ, окрім присідання і випадів, які допоможуть надати сідницям спокусливого вигляду.

Ці вправи також корисні тому, що не дають зайве навантаження на коліна, а попу все одно тренують. Це важливо для тих людей, які хочуть тримати себе в формі, але не можуть присідати через проблеми з колінами або мають варикоз.

Махи назад і в сторону стоячи

Достатньо триматись за стілець або стіну, відвести рівну ногу назад і виконувати махи догори. Зробити підхід із 10-20 раз кожною ногою. Коли відводимо ногу назад – робимо видих.

Далі розвернутись боком до стіни і виконувати махи рівною ногою в бік. Також підхід із 10-20 раз кожною ногою. Нога вбік – видих.

Махи зігнутою ногою на підлозі

Для виконання цієї вправи потрібно встати на коліна і обпертися на рівні руки або лікті. Спину тримаємо рівно. Не прогинаємо у попереку.

Згинаємо ногу під кутом 90 градусів, відводимо назад і робимо махи вгору. Піднімаємо ногу і опускаємо в початкове положення.  Виконуємо підхід із 10-20 раз кожною ногою. Зігнуту ногу відводимо назад трохи по діагоналі, щоб залучити середній сідничний м’яз.

Якщо виконувати цю вправу правильно, то уже після першого підходу буде відчуватися, як працюють м’язи бедер і сідниць на обох ногах. Вправу виконуємо повільно.

Дихання: опускаємо ногу – вдих, піднімаємо –видих.

Махи прямою ногою на підлозі

Відводимо пряму ногу назад. Починаємо робити махи ногою назад і вгору, намагаючись піднімати випрямлену ногу максимально високо. Робимо мах 3 рази і опускаємо в початкове положення. Підходу із 10-20 махів однією і іншою ногою для початку буде достатньо.

Пам’ятаємо про дихання: нога вниз – вдих, догори – видих.

Махи на підлозі лежачи на боку

Лягаємо на бік, піднімаємо рівну ногу догори, виводимо вперед, повертаємо назад і опускаємо.

Коли нога йде вперед – видих, повертаємо в початкове положення – вдих.

Підйом таза лежачи на спині

Без відпочинку лягаємо на спину, ноги зігнуті в колінах і на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Піднімаємо таз, стискаємо м’язи сідниць, повільно опускаємось вниз. Виконуємо 15-20 разів.

Вправу можна доповнити: підняти рівну ногу догори і робити підйоми тазу.

Вниз – вдих, піднімаємось – видих.

Ця вправа відмінно пропрацьовує всі м’язи попи.

Як часто робити вправи

Виконуйте вправи по 2-3 підходи через день. Через 2-3 тижня кількість разів у підході можна збільшити до 30 раз.

Окрім вправ, потрібно пам’ятати про воду, правила здорового харчування і розписати для себе режим. До процесу схуднення потрібно підходити тільки комплексно, щоб бути здоровим і мати омріяну фігуру.