provse.in.ua на Facebook

ЯК ПРАВИЛЬНО ПРИСІДАТИ: ВПРАВИ ДЛЯ СІДНИЦЬ

Всі жінки  мріють про підтягнуті і спокусливі сідниці. Найвідомішою вправою для сідниць є присідання.

Важливо дотримуватись правильної техніки присідань, щоб, по-перше, в короткі терміни надати сідницям спокусливих форм, а по-друге - не нашкодити своєму здоров’ю.  Якщо присідати не правильно, можна перенавантажити колінні суглоби і заробити травму.

Техніка виконання присідань

  • Ноги ширше ширини плечей, носки розставлені під кутом 45 градусів. Якщо ноги стоять ширше ширини плечей, то основне навантаження припаде на м’язи сідниць, а не на м’язи ніг (квадріципс бедра).
  • Коли починаємо присідати, максимально відводимо таз назад.
  • Спина залишається рівною і злегка прогнутою в попереку. Корпус трохи нахилений вперед.
  • Дивимось попереду себе, а не в підлогу.
  • Ступні не відриваємо від підлоги.

     

  • Коліна «дивляться» туди ж куди і носки, не зводимо їх всередину.
  • Коліна не виводимо за лінію носків. Вони повинні залишитись на рівні п’яток. Тоді ми не перенавантажимо коліна і будемо працювати саме із м’язами сідниць, а не з квадріципсами ніг.
  • Присідаємо так, щоб бедра були паралельними до підлоги. Присідання до рівня паралелі не задіює м’язи сідниць так, як це потрібно.
  • Коли піднімаємось, упор ваги робимо на п’ятки.
  • Для додаткового ефекту, коли піднімаємось - стискаємо м’язи сідниць.
  • Не забуваємо про дихання: присіли – вдихаємо носом, встаємо – видихаємо ротом. Якщо затримувати дихання і дихати не правильно, як мінімум, піде навантаження на серцево-судинну систему.
  • Опускаємось вниз повільно (3-4 секунди), а піднімаємось швидко (1-2 секунди).

ВАЖЛИВО! Є твердження, що на присяді таз потрібно опускати нижче рівня колін. Тобто нижче рівня, коли бедра йдуть паралельно до підлоги. Чим нижче таз рівня паралелі – тим ефективніша вправа. Але тоді кут згину колін буде більшим ніж 90 градусів, а це вже перевантажує колінний суглоб. На практиці, піднятися з такого положення можна лише висунувши коліна за лінію носків, а це знов додаткове навантаження. Тому, для збереження свого здоров’я, краще опускатися на рівень, коли бедра будуть паралельними до підлоги, а не нжче.

Як навчитись присідати

Щоб виконати присідання правильно, для початку можна собі допомогти.

В домашніх умовах встати обличчям до стіни, носки під кутом 45 градусів, таз відвести назад. Під час присідання коліна не вдасться звести і висунути за лінію носків, так як заважатиме стіна.

Щоб контролювати глибину присідання, при якій м’язи сідниць задіюються на повну, під попу можна підставити стільчик. Як тільки Ви торкаєтесь сідницями стільчика – вправу зараховано.

Якщо при присіданні напруження і біль відчуваються в передній частині бедра і в колінах – вправа виконується невірно. Напруження має бути в м’язах сідниць.

Коли техніка присідання буде освоєна, можна додати вагу, наприклад 1,5-2 літрові пляшки з водою або гантелі.

Скільки раз потрібно присідати

Спочатку, коли ми тільки закріплюємо техніку, присідати слід не більше ніж 30 разів на день у 2-3 підходи. Поступово кількість можна збільшувати.

Як тільки присідати стане легше, можна додавати обтяження у вигляді гантель або пляшок з водою. Збільшувати кількість присідань і вагу обтяжень краще під наглядом досвідченого тренера.

Кому не можна присідати

Якщо є травми хребта, тазобедренних суглобів або колін, від присідань краще відмовитись.

Також протипоказано присідати людям із проблемами серцево-судинної системи.