provse.in.ua на Facebook

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ БЕЗ ПРИСЕДАНИЙ

Женщины по природе устроены так, что жир больше откладывается на бедрах и на животе. Поэтому, чтобы придать ягодицам желаемых форм, во-первых, нужно избавиться от лишнего на них.

Для того, чтобы привести попу в порядок, существуют не только приседания и выпады.

Полезными для мышц ягодиц, и для похудения в целом, являются также:

  • бег;
  • прыжки со скакалкой;
  • ходьба в быстром темпе;
  • ходьба по лестнице.

Продолжительность занятий составляет от 15 до 30 минут в день. К тому же, два последних пункта можно выполнять в повседневной жизни, когда, к примеру, идешь в магазин или выгуливаешь собаку.

Силовые упражнения для ягодиц

Рассмотрим несколько силовых упражнений, кроме приседаний и выпадов, которые помогут придать ягодицам соблазнительный вид.

Эти упражнения также полезны потому, что не дают лишнюю нагрузку на колени, а попу все равно тренируют. Это важно для тех людей, которые хотят держать себя в форме, но не могут приседать из-за проблем с коленями или имеют варикоз.

Махи назад и в сторону стоя

Достаточно держаться за стул или стену, отвести прямую ногу назад и выполнять махи вверх. Сделать подход с 10-20 раз каждой ногой. Когда отводим ногу назад - делаем выдох.

Далее нужно развернуться боком к стене и выполнять махи прямой ногой в сторону. Также подход с 10-20 раз каждой ногой. Нога в сторону - выдох.

Махи согнутой ногой на полу

Для выполнения этого упражнения нужно встать на колени и опереться на прямые руки или локти. Спину держим ровно. Не прогибаем в пояснице.

Сгибаем ногу под углом 90 градусов, отводим назад и делаем махи вверх. Поднимаем ногу и опускаем в исходное положение. Выполняем подход с 10-20 раз каждой ногой. Согнутую ногу отводим назад немного по диагонали, чтобы задействовать среднюю ягодичную мышцу.

Если выполнять это упражнение правильно, то уже после первого подхода будет ощутимо, как работают мышцы бедер и ягодиц на обеих ногах. Упражнение выполняем медленно.

Дыхание: опускаем ногу - вдох, поднимаем - выдох.

Махи прямой ногой на полу

Отводим прямую ногу назад. Начинаем делать махи ногой назад и вверх, стараясь поднимать выпрямленную ногу максимально высоко. Делаем мах 3 раза и опускаем в исходное положение. Подхода с 10-20 махов одной и другой ногой для начала будет достаточно.

Помним о дыхании: нога вниз - вдох, вверх - выдох.

Махи на полу лежа на боку

Ложимся на бок, поднимаем прямую ногу вверх, выводим вперед, возвращаем назад и опускаем.

Когда нога идет вперед - выдох, возвращаем в исходное положение - вдох.

Подъем таза лежа на спине

Без отдыха ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднимаем таз, сжимаем мышцы ягодиц, медленно опускаемся вниз. Выполняем 15-20 раз.

Упражнение можно дополнить: поднять прямую ногу вверх и делать подъемы таза.

Вниз - вдох, поднимаемся - выдох.

Это упражнение отлично прорабатывает все мышцы попы.

Как часто делать упражнения

Выполняйте упражнения по 2-3 подхода через день. Через 2-3 недели количество раз в подходе можно увеличить до 30 раз.

Кроме упражнений, нужно помнить о воде, правилах здорового питания и расписать для себя режим. К процессу похудения нужно подходить только комплексно, чтобы быть здоровым и иметь желанную фигуру.